Wer sich einmal fürs Laufen entschieden hat, hat im Prinzip keine Ausrede mehr, keinen Sport zu machen. Denn Joggen kann man wirklich immer und überall, egal, ob 20 Minuten oder zwei Stunden. Damit die Motivation aber nicht schnell wieder flöten geht, sollten ein paar Dinge beachtet werden. Die beiden Laufcoaches Florian Reiter und Mario Frei geben Tipps, wie der Einstieg gelingt.
Gerade wenn Leute nicht fit sind, passiert es häufig, dass zu viel in zu kurzer Zeit erwartet wird, was oftmals in Schmerzen, Frust und schließlich im Ende des Laufens resultiert. „Um das zu vermeiden, ist es wichtig, dass ich langsam beginne“, sagt Laufexperte Florian Reiter aus Steyr. Zudem empfiehlt er ein ärztliches bzw. sportliches Checkup. Auch Sportwissenschaftler Mario Frei aus Linz legt Laufeinsteigern einen sanften Start nahe: „Am besten startet man mit einer Minute laufen und im Wechsel mit einer Minute gehen – das Ganze zum Beispiel 20 Minuten lang – und schon hat man eine super Trainingseinheit.“ Dabei darf es ein „sehr, sehr ruhiges Tempo“ sein, betont Reiter. Zwei bis drei Mal pro Woche umgesetzt, würden sich schnell die ersten Fortschritte abzeichnen und eine Erhöhung der Laufzeit sei möglich.
„Nach der Trainingseinheit bitte das Dehnen nicht vergessen.“
Sportwissenschaftler, Mag. Mario Frei
Vorbereitung und Strecke
Zum Aufwärmen reiche es, vor dem Beginn einige Minuten zu gehen und dabei das Tempo zu steigern. Nach der Trainingseinheit gelte es, die Muskulatur zu dehnen, sagt Frei. Was für so vieles gilt, trifft auch bei der Laufstrecke zu: „Da einfach Abwechslung reinbringen“, empfiehlt Reiter. Das bedeutet: nicht nur Asphalt, sondern auch Wald-, Schotter- und Wiesenwege. Neben der Lauftechnik spielt der Schuh eine entscheidende Rolle: „Dieser soll den Fuß des Läufers unterstützen und stabilisieren“, erklärt Frei. Um das passende Schuhwerk zu finden, sollte dieses mithilfe einer professionellen Beratung gewählt werden.
„Das Wichtigste ist, langsam zu beginnen und sich stetig zu steigern.“
Laufexperte, Florian Reiter
Sich Ziele setzen
Gerade wenn es darum geht, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden, ist es hilfreich, sich ein Ziel zu setzen und sich seine Beweggründe bewusst zu machen. Erinnerungsbilder, das Etablieren von Routinen und ein Wochenplan zum Abhaken motivieren zusätzlich, gleiches gilt für das dauerhafte „Parathaben“ der Laufsachen. Und besonders wichtig: „Sich nicht mit anderen Läufern vergleichen und hetzen lassen“, betont Frei.
Lauftreffs:
Wer gerne in Gesellschaft läuft, kann sich Laufgruppen anschließen. So bietet beispielsweise die ASKÖ in zahlreichen Gemeinden „Langsam-Lauf-Treffs“ an. Auch auf Facebook haben sich allerhand Gruppen gebildet, die sich regelmäßig zum Sporteln treffen. Wer sich dazu noch Tipps vom Profi holen möchte, ist bei Florian Reiter und Mario Frei gut aufgehoben.